Hamilelikte sağlıklı beslenme

Hamilelik sırasında diyet sizin ve bebeğiniz için neden önemlidir?

Hamilelik sırasındaki diyetiniz, kendi sağlığınızı desteklemeye yardımcı olur ve bebeğinizin gelişmesi ve büyümesi için ihtiyaç duyduğu beslenmeyi sağlar. Genel bir kılavuz olarak, hamile annelerin besin değeri yüksek ve şeker, tuz ve doymuş yağ oranı düşük sağlıklı bir diyet yemeleri gerekir.

Hamile bir annenin kilo alması normaldir ancak çok fazla veya çok az kilo almak sizin ve bebeğiniz için komplikasyon riskini artırır. Sağlıklı kilo alımı annenin gebelik öncesi kilosuna bağlıdır. Kanıtlar, Vücut Kitle İndeksi'nin (VKİ) hamilelik sırasında ne kadar kilo alımının önerildiğine dair bir kılavuz olarak kullanılmasını desteklemektedir .

İyi dengelenmiş bir diyet, hamilelik sırasında beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için genellikle yeterlidir. Bununla birlikte, bazı yiyecekler hamilelik sırasında özellikle önerilen bazı besin maddelerini daha yüksek konsantrasyonlarda içerir. Folat , demir, iyot ve D vitamini, büyüyen bir bebeğin sağlığını ve gelişimini desteklemek için gerekli besinlerdir ve belirli durumları önleyebilir.

Hamilelik planlıyorsanız, hamile kalmadan en az bir ay önce ve hamile kaldıktan sonraki 3 ay boyunca folik asit takviyesi almaya başlamalısınız. Folik asit takviyelerinin nöral tüp kusurlarına karşı korunmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır . Herhangi bir takviye almayı düşünüyorsanız veya şu anda alıyorsanız , lütfen bunu doktorunuzla veya ebenizle görüşün , çünkü dozlar kişisel durumunuza göre değişebilir.

Dengeli beslenme nedir?

Sağlıklı, dengeli bir diyet , beş besin grubundan çok çeşitli besleyici yiyecekleri içerir . Hidratlı kalmak için bol su içmeniz de tavsiye edilir.

1. Tam tahıllar
2. Sebzeler ve baklagiller/fasulye
3. Yağsız et ve kümes hayvanları, balık, yumurta, tofu, kabuklu yemişler ve tohumları
4. Meyve
5.  Çoğunlukla yağı azaltılmış süt, peynir ve yoğurt dahil olmak üzere süt ürünleri

Çoğumuzun iyi yemek yediğimiz günleri ve 'iyileştirici' gıda alımımızın daha yüksek olabileceği günleri vardır. Hamilelik istekleri, özellikle şeker, tuz veya yağ oranı yüksek yiyecekler söz konusu olduğunda, bunu yönetmeyi zorlaştırabilir. Hamilelik sırasında sabah bulantısı veya şiddetli kusma çekiyorsanız , o sırada yiyebildiğiniz kadarını yemeniz önemlidir. Endişeniz varsa doktorunuz veya ebeniz ile iletişime geçmelisiniz.

Peki ya hamilelik istekleri?

Eskiden hamilelikte aşermenin, hamile bir annenin diyetinde ki besin eksikliklerinin bir işareti olduğu düşünülürdü ; ancak, bu bağlantıyı destekleyecek hiçbir kanıt yoktur. Hamilelik ayrıca annenin damak zevkinde değişikliklere neden olabilir ve bir zamanlar çekici bulunan yiyecekler bambaşka bir tat alabilir. Kısmen hormonal etkiye bağlı olarak, hamilelik sırasında gıda tiksintileri gelişebilir.

Hamilelikte kaçınmam gereken yiyecekler var mı?

Belirli bakteri veya parazitleri taşıma riskleri nedeniyle hamilelik sırasında kaçınılması gereken bazı yiyecekler vardır . Hamileyken listeria , salmonella veya toksoplazmoz enfeksiyonu bebeğinizde ciddi komplikasyonlara neden olabilir ve gebelik kaybı riskini artırabilir. Hamilelik sırasında ne tür balık yiyeceğiniz konusunda seçici olmak önemlidir.

'Son kullanma' tarihlerini kontrol etmek ve yiyeceklerin doğru şekilde saklandığından emin olmak da önemlidir . Belirli bir yiyeceğin güvenliği konusunda şüpheniz varsa, en güvenli seçenek onu yememektir. 

Hamileyken yiyecekleri farklı şekilde hazırlamam ve pişirmem gerekir mi?

Hamilelik sırasında gıda hazırlama ve güvenlik konusunda dikkatli olmak önemlidir . Gıda zehirlenmesi genellikle gıdanın belirli bakteri veya virüslerle kontaminasyonundan kaynaklanır. Bazen yiyeceklerin kontamine olduğundan şüphelenmek daha kolaydır çünkü yiyecekler kötü kokuyor veya olması gerekenden farklı görünüyor. Ancak yiyeceklerin güvenli olmayabileceği her zaman açık değildir. Yemek hazırlarken her zaman şunları yapmalısınız:

• Dondurulmuş eti, özellikle kümes hayvanlarını buzdolabında veya mikrodalgada çözün
•  yemek hazırlamadan ve yemek yemeden önce ellerinizi yıkayın
•  sebze ve et için farklı kesme tahtaları kullanın
•  tezgahları, kesme tahtalarını ve mutfak eşyalarını sıcak, sabunlu suyla yıkayın
•  bulaşık bezlerini sık sık değiştirin
• yiyecekleri iyice pişirin ve çiğ veya 'az pişmiş' et veya balık yemeyin
•  yiyecekleri en az 60°C'de ve buharı çıkana kadar tekrar ısıtın.

 Hamilelik sırasında ne içebilirim?

Hamilelikte en güvenli içecekler su ve süttür. Mevcut kanıtlar , hamileyseniz veya hamilelik planlıyorsanız alkol almaktan kaçınmanız gerektiği yönündeki önerileri desteklemektedir . Küçük miktarlar bile bebeğin gelişimine zarar verebilir ve ömür boyu sürecek etkileri olabilir . Su ve sütün hamileyken içilmesi güvenli kabul edilir.

Düşük şekerli alkolsüz içecekler, az miktarda meyve suyu ve soda veya maden suyu da içilebilir. Aynı şekilde çay ve kahvede az miktarda bulunan kafeinin güvenli olduğu düşünülmektedir. Hamilelik sırasında ve emzirirken , anne ve bebeği için günde 200 mg'a kadar tüketmek güvenli kabul edilir. 

Yiyecek ve içeceklerde bulunan yaklaşık kafein miktarları şöyledir:

•  1 fincan hazır kahve – 60mg
•  1 shot espresso kahve – 100mg
• 1 fincan filtre kahve – 80mg
• 1 fincan çay – 30mg
• 375ml kutu kola – 49mg
•  250ml kutu enerji içeceği – 80mg
•  100 gr sütlü çikolata – 20 mg

 Hamilelik sırasında hangi yiyecekleri sınırlamalıyım?

İşlenmiş gıdalar şeker, yağ ve tuz bakımından yüksek olma eğilimindedir. Tadı güzel olsa ve genellikle uygun olsa da, günlük beslenme gereksinimlerini karşılamazlar. Doktorlar, hamilelik sırasında doymuş yağ, ilave tuz ve şeker ile alkol içeren gıdaların miktarını sınırlamanızı önerir.