Kadınların Günlük Protein İhtiyacı

İyi dengelenmiş herhangi bir diyet planı protein içermelidir. Öte yandan kadınların gerçekte ne kadar proteine ​​ihtiyaç duyduğu konusunda tamamen farklı görüşler var. Çok az tüketirseniz halsizlik, bitkinlik veya kas kaybı yaşayabilirsiniz; Çok fazla tüketirseniz kilo alabilir, böbrek sorunları yaşayabilir veya sinirlilik yaşayabilirsiniz. Herhangi bir birey için ideal protein alımı, kişinin aktivite düzeyine, yaşına, kas kütlesine, istenen vücut tipine ve genel sağlık durumuna bağlıdır. Kadınların günlük protein ihtiyacını merak ediyorsanız bilmeniz gereken her şeyi burada bulabilirsiniz. Öncelikle kadınların neden proteine ​​ihtiyaç duyduğunu anlayalım.

Kadınların Neden Proteine ​​İhtiyacı Var? 

Proteinleri oluşturan amino asitler tüm canlıların temelini oluşturur. Amino asitler kasların, enzimlerin, antikorların ve hücrelerin sentezine yardımcı olur. İnsanlar ana enerji kaynağı olarak proteinlere güvenirler ve bir gram protein yaklaşık dört kalori içerir. Yeterli protein almak kadınların kardiyovasküler hastalık ve kalp krizi riskini azaltabilir.

Bir çalışma, 14 yıllık bir süre boyunca en fazla protein tüketen (günde yaklaşık 110 g) kadınların, en az protein tüketen (günde yaklaşık 68 g) kadınlara kıyasla kalp krizi geçirme veya beklenmedik bir şekilde ölme olasılığının %25 daha az olduğunu buldu. hastalıktan. Kadınlar yaşlandıkça kemik yoğunluğunu kaybederler ve protein, uygun kemik gücü ve yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur. Kemik kütlesinin yaklaşık %33'ü ve hacminin %50'si proteinden oluşur. Yeterli miktarda yüksek kaliteli protein tüketmek, genel kemik sağlığının korunması için gerekli olan yeterli kas kütlesinin ve fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur. Protein sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olur. Protein tokluk hissini artırır ve düşük kalorili bir diyet ve egzersizle birleştirildiğinde kas kütlesini korurken vücutta yağ kaybını teşvik eder, protein alımını kilo verme ve kiloyu koruma için gerekli hale getirir.

Beslenme, özellikle protein tüketimi hem hamilelikte hem de emzirme döneminde önemlidir. Emziren annelerin, emzirmeyen ve hamile olmayan kadınlara göre yaklaşık iki kat daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır. Protein bebeğin büyümesini ve gelişmesini destekler ve anne sütü sentezinin artmasına yardımcı olur.

Kadınların Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacı Var?

Bir araştırmaya göre 18 ila 50 yaş arası kadınların yarısı yeterli protein tüketip tüketmediklerinden emin değil.  Araştırmalara göre kadınların çoğunluğunun günlük 50 ila 60 gram proteine ​​ihtiyacı var, ancak bu miktar egzersiz alışkanlıkları, kas kütlesi ve genel sağlık gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir .

Kilo Kaybı İçin Protein

Hareketsiz bir kadın için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g protein yeterli olsa da araştırmalar, vücut ağırlığına göre 1,2 ila 1,6 g/kg protein alımının kilo kaybını desteklediğini göstermektedir. Protein açısından zengin gıdaların sindirimi aslında daha uzun sürer, beynimizi tok olduğumuza inandırır ama aynı zamanda bunu yapmak için daha fazla enerji harcar. Günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme olasılığı, doyurucu, yüksek proteinli öğünler tüketilerek azaltılabilir. Kilo vermede en önemli unsur azaltılmış kalori dengesidir; Kaloriler yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğinden, daha fazla protein ekleyerek yağsız kütlenizi koruyun.

Bakım İçin Protein

Kilonuzu ve kas kütlenizi korumak istiyorsanız, her gün kg başına 0,8 ila 1,0 gram almayı hedefleyin. Düzenli fiziksel aktivite yapıyorsanız üst tarafı hedefleyin. RDI'dan biraz daha fazla protein almak kas onarımına, restorasyonuna ve korunmasına yardımcı olur.

Kas Kazanımı için Protein

Her ne kadar kilo vermeye yönelik olanlarla karşılaştırılabilir olsalar da, kas büyümesine yönelik kılavuzlar, günde kg başına 1,2 ila 2,2 g tüketilmesini önermektedir. Bu miktar kas büyümesini ve iyileşmesini desteklemek için yeterlidir, ancak aynı zamanda fazlalık üretmek için genel olarak yeterli kaloriyi aldığınızdan emin olmanız gerekir. Kas kütlesi kazanımları yalnızca yoğun egzersiz ve protein tüketimiyle sağlanamaz; genel kalori alımı da yeterli olmalıdır.

Diyete Protein Eklemek

Ton balığı, biftek, tavuk, soya peyniri veya yumurta gibi “ana proteinleri” tüketmek muhtemelen protein alımınızı arttırmanın en basit yoludur. Badem, süzme peynir, kinoa, mercimek, patates ve yoğurt gibi diğer bazı yiyecekler de şaşırtıcı miktarda protein içerir. Protein kaliteniz oldukça önemlidir; bu nedenle yağsız et seçtiğinizden emin olun ve sodyum seviyeleri aşırı olabileceğinden, önceden marine edilmiş etler gibi hazır yiyeceklere karşı dikkatli olun. Kolesterol ve doymuş yağ alımınızı izlerken, protein kaynaklarınızı düzenli olarak değiştirdiğinizden emin olun.

Hareketsiz bir kadının günde yaklaşık 50 gram proteine ​​ihtiyacı olmasına rağmen ihtiyaçlarınız yaşınıza, yaşam tarzınıza, vücut tipinize ve egzersiz hedeflerinize bağlı olarak büyük ölçüde değişecektir. Diyette artan protein alımı kilo kaybına, kas bakımına ve büyümesine ve genel sağlığa yardımcı olabilir. Beğendiğiniz yüksek proteinli yemekleri bulmak, yeterli protein tüketmeyi kolaylaştıracaktır. Hem et yiyenler hem de veganlar için pek çok nefis protein kaynağı mevcut.