Kreatinin Faydaları

Kreatin, kuvvet antrenmanı ve yüksek yoğunluklu egzersiz için popüler bir takviyedir . Şaşırtıcı değil çünkü bu bileşiğin enerji ve dayanıklılığı geliştirdiği biliniyor. Kreatin ayrıca vücut geliştirmenin fiziksel etkilerini de artırabilir.Takviye hem kas gücünü hem de kas büyümesini artırabilir. Yine de, kreatinin faydaları spor salonunun ötesine geçer.

Kreatin nedir?

Kreatin vücutta doğal olarak üretilen bir bileşiktir. Üç amino asitten gelir : arginin, glisin ve metiyonin. Karaciğer, böbrekler ve pankreas tarafından üretilir, ancak et ve balık yiyerek de alabilirsiniz. Bir kez üretildiğinde, kreatinin büyük çoğunluğu iskelet kaslarında depolanır.Kreatin monohidrat, kreatinin en popüler ve üzerinde en çok çalışılan formudur. Diyet takviyesi olarak alındığında, doğal olarak fosfata bağlanarak kreatin fosfat oluşturur. Bu molekül, daha fazla adenozin trifosfat (ATP) üretmenize yardımcı olur. ATP , hücrelerin “ enerji para birimi ” olarak adlandırılır . Daha fazla ATP'ye sahip olmak, kendinizi harika hissetmenizi sağlamakla kalmaz, performansı da artırır. Ayrıca vücuttaki büyüme ve onarım süreçlerini destekler. ATP ayrıca bir nörotransmitter olarak hizmet eder. Bu rolde, hem bilişsel işlevi hem de duygusal dengeyi etkileyebilir.

Kreatinden Özellikle Kimler Yarar Sağlar?

Özellikle kreatinden fayda görebilecek insan grupları şunları içerir: 

• Sporcular

Sporcular, egzersiz performansını artırdığı için kreatin takviyesinden önemli ölçüde yararlanabilir. 2003 yılında yapılan bir meta-analiz, kreatinin yüksek yoğunluklu egzersizde performansı hızla iyileştirdiğini buldu. İyileşme, özellikle tekrarlanan nöbetler sırasında fark edildi. Kreatin ayrıca ATP (enerji) üretimini destekleyerek atletik performansı artırır. Bu, yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersizler için çok önemlidir. Sprint ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) bol miktarda enerjinin depolanmasını gerektirir. Kreatin, yorucu bir antrenman veya yarışmadan sonra daha hızlı geri dönmenize de yardımcı olabilir. 

•  Vejetaryenler

En iyi kreatin kaynakları kırmızı et ve deniz ürünleri olduğundan, vejetaryenler genellikle düşüktür . Özellikle biliş söz konusu olduğunda, takviyenin faydalarını fark edebilirler. Bir çalışmada, kreatin almak beyin performans testlerinde %20 ila %50 arasında bir iyileşme sağlamıştır. Daha yaşlı yetişkinler 2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kreatin yaşlı insanların daha uzun süre aktif kalmasına yardımcı oldu. Kas atrofisini geciktirdi, kas gücünü ve dayanıklılığını geliştirdi ve kemikleri güçlendirdi. Başka bir deyişle, yaşlı yetişkinlerin yaşlandıkça daha iyi işlev görmelerine yardımcı olduğu görüldü. Bu önemli çünkü bağımsızlıklarını korumalarına yardımcı oldu. Ayrıca düşme ve kendilerini yaralama risklerini de azalttı.

• Nörolojik Hastalığı Olanlar

Bilişsel faydaları nedeniyle kreatin, nörodejeneratif bozuklukları olanlara da yardımcı olabilir. Hem Parkinson Hastalığı hem de Huntington Hastalığı kademeli beyin dejenerasyonuna neden olur. 

Kreatinin Diğer Sağlık Faydaları Nelerdir?

Kreatin takviyesi, sağlıklı insanlar için de fayda sağlayabilir.

• Enerji Düzeylerini İyileştirin

Kreatin, vücudun daha fazla adenosin trifosfat yapmasına yardımcı olarak genel olarak enerjiyi artırır. Adenozin trifosfat veya ATP, hücrenin "enerji para birimi" olarak kabul edilir. Ancak bu sadece kas hücreleri için değil, vücudun tüm hücreleri için geçerlidir.

• Beyin Sağlığını Destekleyin

Kreatin, bilişsel ve duygusal sağlığı birkaç farklı şekilde destekleyebilir. 2018'de yapılan bir inceleme, kreatinin sağlıklı insanlarda kısa süreli hafızayı ve zekayı geliştirdiğini buldu. Uykusuz kaldığınızda , kreatin de günü atlatmanıza yardımcı olabilir. Uyku yoksunluğunun beyin kreatin düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. İyi haber şu ki, onu takviye etmek, uyku eksikliğinin zararlı etkilerini dengeleyebilir. Plasebo kontrollü bir klinik çalışmada, kreatin uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerini azaltmıştır. Tepki süresini, dengeyi ve hatta ruh halini iyileştirdi. Açıkçası, buradaki en iyi çözüm uykuya öncelik vermektir, ancak kreatin boş bir gece geçirdiğimiz zaman yardımcı olabilir. Kreatin de ruh halini yükseltebilir.

• Kan Şekeri Düzeylerini Dengeleme

Kreatin, şeker hastaları ve kan şekeri sorunu olanlar için de faydalı olabilir . Araştırmaya göre, kreatin takviyeleri almak yüksek kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bunu, glikoz taşıyıcı tip 4'ün (GLUT-4) işlevini destekleyerek yapabilir. GLUT-4, kan şekeri dengesi için çok önemli bir moleküldür. Glikozu kan dolaşımından kas hücrelerine taşır. Kan şekerini dengede tutmak iltihaplanmayı azaltmak için önemlidir. Hormonlarımızı dengede tutmak için de kritik öneme sahiptir.

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Tipik bir doz, vücut ağırlığına bağlı olarak günde 2 ila 2,5 gram kreatindir. Ancak bazı insanlar devam eden günde 5 veya 10 gram alabilir. Miktar, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.03 gramdır. Ardından daha küçük bir idame dozuna geri dönersiniz.

Kreatinin Potansiyel Yan Etkileri

Kreatin takviyesinin bazı potansiyel olumsuz etkileri şunları içerir:

• Şişkinlik
•  Karın rahatsızlığı (yeterli su içilmezse mide krampları)
•  Bir seferde çok fazla alınırsa ishal veya mide bulantısı
•  Bazı insanlarda kas krampları (diğerlerinde kas kramplarında azalma)
• Su tutma nedeniyle kısa süreli kilo alımı
•  Erkeklerde muhtemelen saç dökülmesi .