Uyku Apne Sorunumu Nasıl Çözerim?

İyi bir gece uykusunun yerini hiçbir şey tutamaz, ancak  uyku apneniz  varsa , iyi bir gece uykusu çekmeyi söylemek yapmaktan daha kolaydır. Yetişkinlerin tahmini yüzde 10 ila 30'unda uyku apnesi olabilir . Araştırmacılar,durumun yaygın olmasına rağmen, genellikle fark edilmediğini ve teşhis edilmediğini söylüyor . Uyku apnesi, geceleri hava yolunun aralıklı olarak çöktüğü ve insanların uykuları sırasında nefes almalarının durmasına neden olan bir durumdur. Sonuç olarak  "insanlar daha hafif bir uyku evresine girecek veya tamamen uyanacak" .

Bu uyanmaların saatte 5 ila 30 kez veya daha fazla gerçekleşebileceğini belirtiliyor . Uyku apnesi olan kişiler yetersiz uyuma eğiliminde olduklarından , genellikle gündüzleri aşırı uyku hali yaşarlar. Sadece uykulu olmakla kalmazlar, aynı zamanda konsantre olmakta zorlanabilirler ve depresyon gibi ruh hali sorunları yaşayabilirler. Uyku bozukluğu aynı zamanda hormonlarımızı da etkiler, yani ghrelini artırarak ve leptini azaltarak iştahınızı artırabilir.Ayrıca bağışıklık sistemini olumsuz etkileyerek sizi soğuk algınlığı ve diğer virüsler gibi hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirir.Dahası, uyku apnesi kardiyovasküler komplikasyon riskini de artırabilir. Örneğin, bir araştırmaya göre , uyku apnesinden gündüz uyku hali yaşayan kişilerin , kalbin kanı etkili bir şekilde pompalayamadığı kronik bir durum olan kalp yetmezliğinden muzdarip olma olasılığı daha yüksek olabilir . Uykudan her uyanma sırasında, nefesiniz, kan basıncınız ve kalp atış hızınız artar ve vücudunuz, atardamarlarınız ve kan basıncınız için kötü olan adrenalinle dolar.

Uyku Apnesinin Belirtileri Nasıl Belirlenir?

Horlama, uyku apnesinin en iyi bilinen semptomu olabilir , ancak tek semptom değildir. Araştırmaya göre , diğer belirtiler şunları içerir:

• Uyku sırasında nefes nefese kalma veya boğulma
•  Geceleri nefes alırken duraklamalar yaşamak 
•  Gündüzleri aşırı uykulu olma
•  Dinlenmemiş hissederek uyanmak
•  sabah baş ağrıları
•  Konsantrasyon zorluğu
•  Hafıza sorunları
•  Ruh hali sorunları
•  Tuvalete gitmek için gece boyunca uyanmak

Bu semptomlardan herhangi birine sahipseniz , yeni teşhis edilmiş atriyal fibrilasyon (düzensiz kalp atışı) , gündüz uyku hali olma durumu ve yüksek tansiyonunuz varsa, uyku apnesi olasılığı hakkında doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Kadınlar genellikle uykusuzluk çekiyor ama horlamıyorlar.Tipik bir şekilde mevcut olmadığınızı düşünseniz bile, uyku apnesi olasılığına açık olun. Örneğin, fazla kilolu olmak uyku apnesi için en önemli risk faktörü olsa da, sağlıklı kilodaki insanlar bile risk altında olabilir.Ayrıca çocukların tahmini yüzde 1 ila 5'inde uyku apnesi olabilir . 

Uyku Apnesini Tedavi Etmek Yorgunlukla Savaşmanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?

Size uyku apnesi teşhisi konulursa, doğru tedavi daha iyi uyumanıza ve gündüz uykululuğunuzdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Yaşam tarzınızda değişiklik yapmanız önerilebilir veya doktorunuz bir ağız veya diş cihazı  önerebilir veya hava yolunuzu gece boyunca açık tutmaya yardımcı olan bir CPAP (sürekli pozitif hava yolu basıncı) makinesi kullanmanızı isteyebilir. . 

Enerjinizi Arttıracak 8 Yaşam Tarzı Alışkanlığı 

Bir uyku apnesi tedavisi aramanın yanı sıra , daha iyi uyumanıza yardımcı olacak bu stratejilerle ertesi günün yorgunluğuyla savaşabilirsiniz.

1. Yanında Uyu

Hafif uyku apnesi vakaları olan kişilerin, hava yolunu açık tutmaya yardımcı olan bir pozisyon olan yanlarında uyumaya ihtiyaç duyabileceklerini söylüyor. Sırtınıza bir vücut yastığı koyarak veya hatta sırtına tenis topu iliştirilmiş bir tişört giyerek geceleri sırt üstü yuvarlanmanızı engelleyebilirsiniz.

 2. Kilo Ver

Fazla yağın hava yolunu tıkayabileceği için bu süreçte hastaların kilo vermesi önemlidir.Hastaların büyük çoğunluğu için kilo vermek uyku apnesine yardımcı olma eğilimindedir. 5 yıl boyunca 47 çalışma katılımcısının ilerlemesini izleyen araştırmaya göre , az miktarda kilo vermenin bile insanların uyku apnesinin kötüleşme riskini yüzde 80 azalttığı gösterildi . Yazarlar, bazı durumlarda, kilo veren ve onu uzak tutan katılımcıların uyku apnesini tamamen ortadan kaldırabildiklerini belirtti.

3. Uykusuzluk Tedavilerini Arayın

Uyku apnesi aynı zamanda uykuya dalmakta (ve devam etmekte) zorlandığınız bir uyku bozukluğu olan uykusuzlukla da bağlantılıdır. Uykusuzlukla mücadele etmek için kafeini sınırlamayı , geceleri ekranlardan kaçınmayı ve saate bakmamayı öneriyor . Dönüp duruyorsanız, tekrar uykuya dalmaya çalışmadan önce yataktan kalkın ve sakinleştirici bir aktivite yapın. Bacak hareket bozuklukları, anksiyete ve depresyon gibi uykuyu etkileyebilecek diğer durumlar için de değerlendirilmelidir.

4. Enerji Artırıcı Diyet Yapın

 Enerjinizi yükseltmenin en iyi yollarından biri doğru yiyecekleri yemektir. Taze meyve ve sebzeler gibi sağlıklı seçimleri tercih edin ve şeker, soda ve diğer şeker yüklü içecekler gibi enerji tüketen yiyecekleri kesin.

5. Alkolden Kaçının

 Bir bardak şarap ya da bir şişe bira geceleri kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir, ancak bu gece içkisi uyku apnesini kötüleştirebilir. Alkol, üst solunum yolunuzdaki kas tonusunu etkileyerek damağınızı sarkık hale getiriyor, bu nedenle kapanma ve çökme olasılığı daha yüksek oluyor. Ayrıca , geceleri sahip olduğunuz apne ataklarının sayısını kötüleştirebilecek benzodiazepinler gibi sakinleştirici almaktan da kaçınmalısınız .

 6. Su Tüketin

Uyku apneniz varsa, geceleri susuz kalma riskiniz vardır. Araştırmalara göre bunun bir nedeni, nefes almak için ağzınızı açtığınızda vücudunuzun sıvı kaybetmesidir . Ve eğer apneniz uykunuzu kısaltıyorsa, özellikle susuz kalmış olabilirsiniz. Konuyla ilgili örnek: Bir araştırmaya göre, geceleri altı saat uyumak, sekiz saat kapalı kalmaya kıyasla daha yüksek dehidrasyon riski ile ilişkilidir . (Araştırmacılar, yetersiz uykunun dehidrasyonla bağlantılı olmasının olası bir nedeninin , biz uyurken vücudumuzun çok fazla su kaybetmemesini sağlayan vazopressin adı verilen bir hormonun daha sonraki aşamada artan miktarlarda salınması gerçeğiyle ilgili olduğunu düşünüyorlar. uyku döngüsü.) Yatmadan önce çok miktarda su içmek, gecenin bir yarısında tuvalete gitmenize yol açacaktır, bu nedenle gün boyunca düzenli olarak  yudumlayarak susuz kalmayın.

7. Harekete Geçin

Enerjiniz azaldığında, egzersiz yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir, ancak iyi bir egzersiz tam da ihtiyacınız olan şeydir.Egzersizin yorgunlukla savaşmaya yardımcı olduğunu ve geceleri rahatlamanıza yardımcı olarak uykunuzu iyileştirme avantajına sahip olduğu biliniyor. Uyku apneniz varsa, uyku kalitenizi artırmaya ve gündüz yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olmak için hem aerobik egzersizi hem de kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin. 

8. Sigarayı Bırakın

Araştırmalar , sigara içenlerin (uyku apnesi olmayanlar bile) daha az uyuma eğiliminde olduklarını, uykuya dalmaları daha uzun sürdüğünü ve sigara içmeyenlere kıyasla daha düşük uyku kalitesine sahip olduklarını gösteriyor . Bunun nedeni muhtemelen nikotinin uyku-uyanıklık döngünüzü bozmasıdır ve elektronik sigara için de geçerli olabilir. Uyku apnesi olan sigara içenler daha da kötü olabilir. Ek olarak, dumanın kendisi (sigara, puro, esrar veya elektronik sigara) üst solunum yolunu tahriş ederek horlamayı ve uyku apnesini daha kötü hale getirebilir. Sigarayı bırakmak akciğer hasarını durduracak ve bıraktıktan iki hafta sonra nefes darlığı olmadan merdiven çıkmak gibi şeyleri yapmayı kolaylaştırabilir .