Çinkonun En İyi 10 Gıdası

Çinko, çeşitli vücut fonksiyonları için gerekli olan önemli bir mineraldir. Vücut çinkoyu depolayamadığı için günlük ihtiyacın her gün besin kaynaklarından karşılanması gerekir.

Yetişkin erkeklerin günlük ihtiyacı 11 mg, kadınların ise 8 mg'dır. Hamile ve emziren kadınların günde 12 mg çinkoya ihtiyacı vardır. Yaşlılar, çocuklar, hamile ve emziren kadınlar çinko eksikliğine daha duyarlıdır.

En İyi Çinko Kaynakları

Çinko sağlık açısından çeşitli faydalar sağlar. 300'den fazla enzim fonksiyonu ve diğer önemli vücut süreçleri için gereklidir. Yiyecekleri parçalar, bağışıklık sisteminizi güçlü tutar ve vücut dokularını oluşturup onarır. Vücudumuz çinko depolamadığı için çinkonun günlük olarak geri kazanılması önemli hale gelir. Çinko içeren bir dizi yiyecek vardır ve referansınız için aşağıda bir liste verilmiştir:

1. Kabuklu Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri düşük kalorili çinko kaynaklarıdır. Kabuklu deniz hayvanlarının tüm çeşitleri mükemmel çinko kaynaklarıdır ancak istiridyelerde çinko oranı nispeten yüksektir. 6 orta boy istiridye, oldukça iyi bir miktar olan 33 mg çinko içerir. 100 gram Alaska kral yengeci 7,62 mg çinko içerir. Karides ve midye gibi diğer küçük kabuklu deniz ürünleri, erkeklerin günlük günlük ihtiyacının %15'i, kadınların ise yaklaşık %20'si kadar çinko içerir. Kabuklu deniz ürünleri mükemmel bir çinko kaynağı olmasına rağmen dikkatli olmalısınız. Özellikle hamile kadınların tükettiği gıda zehirlenmelerini önlemek için iyice pişirilmesi gerekir .

2. Et

Et birinci sınıf bir çinko kaynağıdır. Kırmızı et özellikle iyi bir kaynaktır. Ancak sığır eti, kuzu eti gibi tüm et türleri bol miktarda çinko içerir. 100 gramlık bir çiğ kıyma porsiyonu 4,79 mg çinko içerir; bu, erkekler için DV'nin %43,5'ini ve kadınlar için DV'nin %59,9'unu oluşturur. Et içeren bir diyet, iyi bir kalori miktarının yanı sıra protein ve yağ gibi diğer besin maddelerini de içerecektir. Ancak besin değeri yüksek olmasına rağmen bol miktarda kırmızı et, daha da önemlisi kırmızı et tüketmenin kalp-damar hastalıkları riski taşıdığını unutmamanızda fayda var. İşlenmiş kırmızı et miktarını en aza indirebilir, işlenmemiş et ve sebze ve meyveler gibi diğer çinkolu yiyeceklerden oluşan bir diyet planlayabilirsiniz.

3. Tohumlar 

Tohumlar size gerekli çinko alımını sağlar. Kabak, kenevir, kabak ve susam gibi tohumların çoğu diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar ve önemli miktarda çinko sağladıkları için iyi çinkolu gıdalar olarak kabul edilir.  Ayrıca tohumlar lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve diğer mineralleri içerir, bu da onları diyetinize besleyici bir katkı haline getirir. Tohumları diyetinizin bir parçası haline getirmek, kolesterol ve kan basıncı seviyenizi yönetmenize yardımcı olacaktır. Salatalarınızın ve çorbalarınızın üzerine tohum ekleyerek tüketimi ilgi çekici hale getirebilirsiniz.

4. Fındık

Badem, kaju fıstığı ve çam fıstığı gibi kuruyemişleri yiyerek çinko alımınızı artırabilirsiniz. Bir diğer iyi kaynak ise teknik olarak bir baklagil olan yer fıstığıdır. Kuruyemişler ayrıca lif ve sağlıklı yağların yanı sıra diğer gerekli vitamin ve mineralleri de sağlar. Çok fazla çinko içeren bir fındık arıyorsanız kaju fıstığı harika bir seçenektir. Erkekler için DV'nin %14,9'u ve kadınlar için %20,5'i, 28 ila 35 gramlık bir porsiyon sunar. Hızlı bir atıştırmalık için fındık en iyi seçenektir. Fındık tüketmek kanser ve kalp hastalıkları gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Bu, diyetinize fındık ekleyerek elde edeceğiniz bir avantajdır.

5. Baklagiller 

Mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagillerin tümü önemli miktarda çinko içeriğine sahiptir. 100 gramlık pişmiş mercimek porsiyonu kadınlar için günlük günlük ihtiyacın %15,9'unu, erkekler için ise %11,5'ini içerir. Ancak baklagillerde çinko ve diğer elementlerin biyoyararlılığını engelleyen fitatlar da mevcuttur. Buna rağmen vegan veya vejetaryen beslenenler için fasulye önemli bir çinko kaynağı olabilir. Salatalara, çorbalara ve güveçlere ekleyebileceğiniz harika bir lif ve protein kaynağıdır . Bununla birlikte, baklagilleri filizlendirerek, fermente ederek, pişirerek veya ıslatarak çinkonun biyoyararlılığını artırabilirsiniz. Aynı durum diğer bitki bazlı çinko kaynakları için de geçerlidir.

6. Süt Ürünleri

Çinko, süt ürünlerinde bulunan birçok mineralden biridir. İki önemli kaynak süt ve peynirdir. Biyoyararlı çinko açısından zengindirler, yani çoğu vücut tarafından emilebilir. Örneğin, 28 gram sert kaşar peynirinde erkeklerin günlük günlük ihtiyacının %9,5'i ve kadınların günlük günlük ihtiyacının %13,1'i bulunur. Tam yağlı süt, yalnızca bir fincanda, yani 244 ml'de erkek DV'sinin %9,1'ini ve dişi DV'sinin %12,5'ini içerir. Kemik sağlığı için önemli olan protein, kalsiyum ve D vitamini süt ürünlerinde bulunur.

7. Yumurtalar

Yumurtalarda günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek önemli miktarda çinko bulunur. Örneğin büyük bir yumurtanın DV'si kadınlar için %6,6, erkekler için ise %4,8'dir. Ayrıca büyük bir yumurtada 77,5 kalori, 6,3 gram protein, 5,3 gram iyi yağ ve selenyum ve B vitaminleri gibi çeşitli ek vitamin ve mineraller bulunur. Çoğu insanın yeterince alamadığı bir vitamin olan kolin, bütün yumurtalarda bulunan bir diğer önemli bileşendir. 

8. Tam Tahıllar 

Buğday, kinoa, pirinç ve yulaf gibi bazı tahıllar çinko bakımından zengin besinlerdir. Baklagiller gibi tahıl ürünleri çinkoya bağlanan ve emilimini engelleyen fitatlar içerir. Rafine edilmiş tahıllarla karşılaştırıldığında tam tahıllar daha yüksek fitat içeriğine sahiptir ve muhtemelen daha az çinko sağlar. Ancak sağlığınız açısından çok daha sağlıklıdırlar. Diyetinize tam tahılları dahil ederek lif, B vitamini, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi diğer temel besin maddelerini sunmanın ek avantajına sahip olacaksınız. Tam tahıl tüketmek, daha uzun yaşam beklentisi ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinin azalması gibi bir dizi olumlu sağlık etkisi ile ilişkilidir .

9. Bitter Çikolata

Bitter çikolatanın makul bir çinko içeriği vardır. %70 ila %75 oranında bitter çikolatadan oluşan 100 gramlık bir çubuk, 3,31 mg çinko veya erkekler için günlük günlük değerin %30,1'i ve kadınlar için günlük günlük değerin %41,4'ünü içerir. Ancak 100 gram bitter çikolata da bol miktarda şeker ve kalori içerir; yani 24 gram şeker ve 598 kalori; şeker ve kalori alımınıza dikkat ediyorsanız, özellikle de kilo verme hedefiniz varsa bu iyi bir fikir değildir. Her ne kadar bu incelikten bazı ekstra besin değerleri alabilseniz de, bunu diyetinize çinkolu bir yiyecek olarak dahil etmek en iyi seçenek değildir.

10. Sebzeler

Genel olarak konuşursak, meyve ve sebzeler çinko içeren en iyi gıdalar değildir. Et tüketmiyorsanız bazı sebzeler makul düzeyde protein içerdikleri için günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Örneğin büyük bir normal patates, 1,08 mg veya erkekler için DV'nin %9,8'i ve kadınlar için %13,5'i içerir. Lahana ve yeşil fasulye gibi çinko açısından zengin diğer sebzelerin her biri, her birinin 100 gramında erkekler için DV'nin yaklaşık %2,5'ini ve kadınlar için DV'nin %3,5'inden fazlasını içerir. Oldukça iyi bir çinko kaynağı olmasa da sebzeler, çeşitli sağlık yararları sağladıkları için dengeli bir beslenmeye besleyici katkılardır .

Yeterli miktarda çinko tüketmek, sağlıklı sağlığı sürdürmek için çok önemlidir. Et, balık, baklagiller, tohumlar, kuruyemişler ve süt ürünleri gibi çinkonun besin kaynaklarını içeren çeşitlendirilmiş bir beslenme, yeterince aldığınızdan emin olmak için en iyi yaklaşımdır. Bu öğünleri beslenmenize kolaylıkla ve lezzetli bir şekilde dahil edebilirsiniz. Ancak beslenmenizden gerekli çinko seviyesini alamamaktan endişeleniyorsanız çinko takviyeleri tüketmek diğer en iyi seçenektir. Çinko takviyesi sağlayan çeşitli premium markalar vardır. Ancak takviye almadan önce bir doktora veya sağlık uzmanına danışmanız önerilir.